呼吸、吐纳与导引

条山客

人一出生的第一声啼哭就是呼吸之始，此后，呼吸将伴随一生，一旦我们失去了呼吸能力，也就是我们告别尘世的瞬间。所以，呼吸既是本能，也是生存不可或缺的技能。而吐纳是有意识的、深度的、均匀细缓的呼吸，以增强我们排出体内的浊气、吸入新鲜空气的能力。导引则是将肢体动作与吐纳相结合，模仿一些动物的形体动作，如五禽戏等，以达到宣导气血、防病于未然、疗疾祛病、强身健体、延年益寿的目的。

壹、吐纳

吐纳是一种有意识的呼吸，包括以下要点：

（1）吐故纳新：通过深长的吸气和缓慢的呼气，排出体内的浊气，吸入新鲜空气，实现气的更新。

（2）筑基功：在练功初期，通过意守特定穴位（如关元、长强穴）来引导气的运行，增强体质。

（3）高级功：随着练习的深入，可以达到循小周天（任督二脉）和大周天的循环，进一步提升内气的运行。

（4）呼吸控制：强调用鼻呼吸，吸气时深长，呼气时细长，配合身体的动作和意念，达到形、气、意的高度一致。

练习吐纳须注意：包括选择合适的时间、地点，以及在练习后的注意事项，如避免立即饮食寒凉食物等。

通过吐纳可以调理气血，放松精神，改善血液循环，增强免疫力，实现养生的目的。吐纳不仅是一种身体锻炼，更是一种身心合一的修炼方式，能够帮助人们更好地与自然和谐共处，提升生命质量。

一般说的吐纳，都是单指某一功法里面的吐纳，它的练习包括外呼吸，体呼吸，内呼吸。呼吸方式一般都是以人形容的“吐惟细细，纳惟绵绵”的均匀、细缓、深长的程度为目的，不论初学阶段是如何，后期都是如此。如果用现在的科学角度来看待，这是直接调整肺呼吸，锻炼脏腑，锻炼内在的修炼方法。

在吐纳上道家可以说是占尽先机，其吐纳之法筑基，腰胯部位辅助运气，配合意念导引，可快速提升呼吸能力，使自己神清气爽，让身体迅速进入有氧状态，增强心肺功能，消耗腹部等堆积脂肪，调节脏腑，排出体内垃圾毒素，强化神经系统。

宋代名医李中梓在《内经知要》中讲: “不根于虚静者，即是邪术；不归于易简者，即是旁门 ”。这就是接下来要讲的：吐纳的核心——意念：虚心静气，不着一物，只在意呼吸，以意领气到丹田（肚脐眼下方）。

练习吐纳须在意一是环境，空气要好。吐纳就是吐故纳新。所以我们练功，要找环境好的，道家修行者多在人迹罕至，山清水秀cc处，吸收新鲜空气，此乃天地间灵气。尽量找污染小的小树林，公园，或者自家通风良好的房间练习，有时间的话，也可以爬到山上去练，但是要注意避风，会有更大的收获。二是时辰，时辰要对。人体都有生物钟，是会受到外界环境的影响。讲究四个时辰：子，午，卯，酉时。也就是晚上23点至凌晨点1点，白天11点至下午1点，凌晨5点至清晨7点，傍晚5点到夜里7点。

吐纳站桩修练：两脚分开与肩同宽，脚趾轻轻抓地，脚掌心微空，涌泉穴有上吸之意，双腿微曲，姿态，有扎根之感，双手掐腰大拇指朝后（或双手相互叠加于小腹关元穴前），双肘微微前扣，胸微含，肩打开（含胸拔背），舌抵上腭，双唇紧闭，牙齿松开，下颚微微内收，顶劲领起，眼平视或略微向下，立身中正，鼻呼鼻吸。

逆腹式呼吸：身体放松，呼吸均匀。吸气时收腹，吐气时小腹鼓起，吸气时：提肛收阴，同时收腹向前上方送出胯部；意守长强穴，久炼后会感觉清气沿督脉上升，气冲百会。呼气时：气沿任脉下降，气沉会阴，小腹鼓起同时开档泛臀(向上轻轻翘臀)。吸气的时候提臀缩阳，让丹田与命门贴紧腹部成真空，吸气一直到吸不进去一丝气为止；呼气的时候身体放松，鼓荡全身，让丹田与命门无限拉开完全呼出体内浊气，一呼一吸就会感到腰背发热，满口生津。吸气要深吐气要长，气机绵绵不断，最终达到“形、气、意”高度一致。

呼吸要点：一是鼻呼鼻吸，或口吸鼻呼，讲究深缓细柔长，比较忌讳急吸慢呼。因为吐纳本就是练肺腑，所以可以尽可能扩大自己的胸膛。吐纳大忌是屏气，要吸如长鲸，呼似吐丝。鼻子吸气，吸足了，不要快，将这一口气的感觉传递到腹部丹田。此即古语云“气沉丹田，呼吸入脐，寿与天齐”。二是闭眼内观：闭目养神，把神收回来，去留意自己身体的变化，每一个动作，时刻检查吸气和呼气时的要领是否有做到。三是不要刻意提肛，很容易惹火上身。待练习一定程度后自然而然地就能控制会阴部位。

贰、呼吸

古语云：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神必散乱。”说明了“气”的重要性。逆腹式呼吸是什么？

简单的说，就是吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。在锻炼的过程中有几个要点，如鼻吸鼻呼、舌抵上腭、注意力集中等。而道家还阳洗髓养生功中的“吐纳”分为武火吐纳与文火吐纳，其中的要点又各有不同。

1、舌抵上鄂

人之舌下有两奇穴，曰金津、玉液，乃分泌唾液之穴窍。在练功中舌顶上颚，唾腺受舌之牵制，唾液分泌量必然增加。唾液乃人体之精微物质，历来受到修炼之人的所重视，把下咽唾液为“金液还丹”。

练习时若用力过度，两个肩膀必然会高耸，胸廊上提，则气浮于胸，并且重心上移，不利于身体稳定。要想解决这个问题，务必让胸廓下垂，两肩下扣。门，呼吸顺畅，有利于深呼深吸。

2、垂胸扣肩

练功时，若用力过度，两个肩膀必然会高耸，胸廊上提，则气浮于胸，并且重心上移，不利于身体稳定。要想解决这个问题，务必让胸廓下垂，两肩下扣。当向下扣肩时，不宜向前，向前扣久则成伛偻之姿；也不能过度的用力向下，过度用力向下则会压迫胸廓，令人呼吸不畅。垂胸扣肩，一定要把握好度，合乎身体生理结构，要合乎自然之道。

3、气沉丹田

人的体腔中有一个横隔膜，将体腔分为胸腔和腹腔。心脏、肺脏存于胸腔以内，肝脾胃肠位于腹腔之中。横隔膜实为肌肉组织，并向上穹窿，呈伞盖状。横隔膜收缩时，胸腔底部增深，胸腔容积增大。

此时肺脏藉自己的之弹力向下膨胀，肺的容量增大，则吸入气体增多，人体呼吸量增加。因此，氧气摄入量及碳气排出量远大于寻常，促进血液循环，而使得脏腑得到更多营养。

另外，中医上讲，肺是保护人体的屏障；现代医学也证明，70%以上的人，死亡的直接原因是肺衰竭。所以锻炼肺的机能就非常重要。

而肺的运动形式很简单，就是“开”和“合”。可是现代人越来越少从事体力活动，导致肺的这个机能逐渐衰落，使这个屏障护卫人体的能力也随之减弱。所以，逆腹式呼吸可以加强这个护卫能力。

因横隔膜下降以压腹腔内脏，内脏既受压迫则必压迫腹壁，腰腹肌肉群相应会用力支撑，以保持内脏自然的位置。这时候内脏压力会向下面沉于小腹，小腹就是咱们的下丹田所在。

经常说的气沉丹田，实际上就是横隔膜收缩作用，让气注于肺底，使力达于小腹。腹内压力增加，内脏中的血液必然从腹内向外分散以返于心脏而周流于全身。这样，身体其气血循环加速，气血便会日渐旺盛。

持练习吐纳者，气沉丹田，可以炼精化气，积累内气，形成内劲，可以调节心肾，气血充实，气血沿经络运行，内通五脏六腑，外达四肢百体，使身体可以再生力量，长期练习吐纳还能促进血液和淋巴液冲击而畅通起来，并恢复各神经系统之间的联系，各神经末梢也就跟着连带振奋起来，直接或间接地刺激到血管，调节脏腑，排出体内垃圾毒素，神奇之处还在于大汗淋漓但脉搏、心跳与平时一样。健身效果一点不输于大幅度运动。

叁、导引与五禽戏

“导引”一词最早见于春秋时期庄周先生的《刻意》篇：“吹咆呼吸、吐故纳新；熊经鸟伸，为寿而已矣。此导引之士，养形之人，彭祖寿考者之所好也。”

隋代巢元方《诸病源侯论》将导引解释为呼吸运动。《黄帝内经·素问》唐代王冰为之作注说：“导引，谓摇筋骨，动支（肢）节。”将导引解释为肢体运动，还有的认为导引包括呼吸运动和肢体运动，如《庄子·刻意》李颐注：“导气令和，引体令柔。”

1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势。该图中不仅有模仿“熊经鸟伸”的动作及其他类型的肢体活动，还有多种呼吸运动，并且还有些图形作瞑目存想状。这些解释，虽然侧重点各不相同，但都把导引看做是一种主动性的对身心进行自我调节和自我补益的锻炼手段或方法，它对防病于未然、疗疾祛病、强身健体、延年益寿都有很大的积极作用。如“龙登”“鹞背”“熊经”有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。

所以讲“导引术”是华夏传统医学、医疗保健学的重要组成部分，其史久，其文瑰，其用强。华夏导引术是一项以肢体运动为主，辅以呼吸吐纳的养生方式，主要用来宣导气血、防病于未然、疗疾祛病、强身健体、延年益寿。

2025年4月9日星期三，陕州上阳书院

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